üldine

Kuidas treenida vastavalt raseduse kuudele?

Kuidas treenida vastavalt raseduse kuudele?

Sport on rasedate naiste jaoks eriti oluline, kuna see pakub tervist kõigile. Suurim probleem raseduse ajal on inimese raskuskeskme nihkumine. Gravitatsiooni arvestades on lülisamba kehahoiatushäirete nägemine vaid aja küsimus. Sellega seoses on soovitatav, et isik teostaks raseduse ajal kõige ohutumalt ja ohutumalt eriarsti ja spordiinstruktori järelevalve all. Rahvusvahelise spordi spordi- ja pilatese juhendaja Aslıhan Çızıkman, selgitas raseduse ajal kõige ohutumaid ja tõhusamaid harjutusi vastavalt raseduse perioodidele.

Siin on rasedusharjutused kuude kaupa:

Raseduse esimese 3 kuu jooksul tehakse inimesele lülisamba tugevdamiseks kergekäelisi jalutuskäike ja sirutusharjutusi. Lisaks on rasedad naised kohustatud tegema selliseid harjutusi nagu pilates ja jooga.

Vertikaalne jalgrattasõit, kõndimine, kerge tempoga rühmatreeningud, pilates ja joogasessioonid sobivad 3-6 kuuks. Sel perioodil on lamamisasendite harjutused, mida tuleks vältida, kuna need avaldavad lapsele survet ja jätavad lapse hapnikuta. Selle asemel on liikumised külili ja istudes kõige usaldusväärsemad positsioonid emale ja lapsele. näiteks Kassi-kaameli seljaharjutused, neljarattalised (pikendusharjutus sirge lauaasendis, tõstmata vastaskäe ettepoole suunatud jalga põrandast ette)

6-9 kuud on beebi kujunemise viimased etapid ja aeg, mil emakas kasvab kõige rohkem. Sel perioodil tehakse beebi kaitsmiseks ainult istuva asendi liigutusi. Lisaks on sündimise hõlpsamaks ja mugavamaks muutmiseks väga oluline osaleda kõndimisharjutustel ja pilatesesessioonidel.

Rasedus ja järgmised kaalutlused

Kuna rasedus on naiste lihasluukonna muutuste periood, võib emal tekkida alaselja ja seljavalu. Liigeste lahti laskmisega saab isegi sidekoe kergesti vigastada. Randme- ja hüppeliigese tursed võivad põhjustada karpaalkanali ja tarsaaltunneli sündroomi. Tugevad vaagnapõhjalihased on emadele sünnituse ajal olulised. Kõige täpsem ja ohutum harjutus on sel hetkel pilates.
Raseduse ajal peaks ema alustama pilateset raseduse 12. ja 16. nädala vahel ning jätkama keskmiselt 2 või 3 korda nädalas. Siiski sooviksime küsida arsti nõusolekut enneaegse sünnituse ohuga rasedatele, vaginaalse verejooksuga naistele, enneaegse membraanide rebendiga naistele ja meditsiiniliste probleemidega, näiteks hüpertensiooniga naistele.
Pärast sündi võib ema eelistada kergeid ja mõõdukaid temposid harjutusi, pilatese ja joogasessioone ning pikki (30-45min.) Jalutuskäike. Kuna on rinnapiimaperioodid, peaks treeningu intensiivsus ja intensiivsus olema madal, et mitte kahjustada piima kvaliteeti. Nad peaksid vältima harjutusi, mis võivad tõsta kehatemperatuuri, ja jätkama treenimist oma keharaskusega. Sel viisil saab ema regulaarse rinnaga toitmise ja kehalise koormuse abil raseduse ajal hõlpsalt uuendada ja kaalust alla võtta.

Video: PilatesFlow Spartas (Aprill 2020).