Kindral

10 võimalust vältida raseduse liiga palju kaalu

10 võimalust vältida raseduse liiga palju kaalu


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

meie sait võib teenida ostulinkide vahendustasu.

Raseduse kaalutõusu juhiste järgimine võib olla keeruline, eriti kui te pole kunagi elus nii palju isu ihaldanud ja tundub, et kõikjal, kuhu pöördute, soovitavad inimesed teil süüa kaks.

Kuid raseduse ajal liiga palju kehakaalu suurendamine võib suurendada sünnitüsistuste, näiteks c-sektsiooni sünnituse ja enneaegse sünnituse riski. Ja isegi kui teil on rasedus ülekaaluline või rasvunud - nagu üle poole ameeriklannadest -, järgides soovitatud kaalutõusu vahemikku, võib see oluliselt vähendada teie terviseprobleemide, näiteks rasedusdiabeet ja preeklampsia, riski.

Allpool pakuvad arstid ja toitumisspetsialistid 10 olulist - ja saavutatavat - nõuannet raseduse tervisliku kehakaalu tõstmiseks.

1. Alustage rasedust võimaluse korral tervisliku kehakaaluga

"Lisaks raseduseelsele vitamiinide võtmisele on kõige olulisem asi, mida saate enne rasestumist teha, alustada rasedust tervisliku kehakaaluga," ütleb Lauren Hyman, ob-gyn Californias West Hillsi osariigis.

Kui olete raseduse mõtlemisjärgus või proovite rasestuda, kaaluge eelarvamuse eelarvamuse määramist. Teie tervishoiuteenuse osutaja aitab teil välja selgitada teie praeguse kehamassiindeksi (KMI) ja soovitab vajadusel kaalu langetamiseks.

2. Sööge mõõdukalt ja sageli

Kasvava lapse toitmiseks pole vaja nii palju lisakaloreid päevas. Praegused juhised nõuavad, et teie teisel trimestril oleks vaja 340 lisakalorit päevas ja kolmandal trimestril 450 lisakalorit päevas, kui alustate rasedust tervisliku kehakaaluga. (Kui olete alakaaluline või ülekaaluline, erinevad need arvud sõltuvalt teie kaalutõusu eesmärgist.)

See pole palju lisamängu, nii et valige toidud, mis pakuvad suurt toitumisalast ja aitavad teil rahul olla.

"Keskenduge väikestele sagedastele söögikordadele, milles on palju lahjaid valke, puuvilju ja köögivilju," ütleb Hyman. Lisateave söögi planeerimise kohta raseduse ajal.

Seejärel valige söögikordade vahel tervislikud suupisted.

"Iga kolme tunni tagant tervisliku suupiste söömine peaks aitama vältida söögikordade ületamist," soovitab dietoloog Frances Largeman-Roth,Sööda kõhtu: rase ema tervisliku toitumise juhend. Lisaks sellele, et pakute oma lapsele head toitumist, püsib teie veresuhkur kogu päeva tasemel, nii et teil on vähem tõenäoline, et tunnete nälga õhtusöögi ajal.

Valige toidud ja suupisted, mis sisaldavad valku, kiudaineid ja mõnda tervislikku rasva, ütleb Largeman-Roth. Näidetena võib nimetada õuna kahe supilusikatäie maapähklivõiga, inglise kuklit munapudru ja spinatiga, valguga rikastatud pastat ja tomatikastet või Kreeka jogurtit, millele on puistatud palmitäis pähkleid või granolat.

Paljude kiudainete ja suure veesisaldusega puuviljad - nagu greip, apelsinid, õunad, marjad, pirnid ja ploomid - võivad samuti aidata teil täiskõhutunnet tunda ja kõhukinnisust eemal hoida.

3. Joo (vesi, see tähendab)

Raseduse ajal on oluline vältida dehüdratsiooni - ja piisava hulga vee joomisel on ka eelis, mis aitab teil end söögikordade ja suupistete vahel tunda.

Meditsiiniinstituut soovitab rasedatel naistel iga päev juua 10 8-untsi klaasi vett või muid jooke. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad iga kerge aktiivsuse tunni jaoks lisada rohkem. Largeman-Roth soovitab kolm liitrit vett päevas ehk 101 vedeliku untsi.

Teised eksperdid soovitavad jälgida uriini värvi: kui see on tumekollane või hägune, vajab teie keha rohkem vedelikke. Lonks kogu päeva jooksul, et hoida uriini värv kahvatukollane või selge - märk korralikust niisutamisest.

Vee joomine leevendab ka kõhukinnisust, mis on üks vähem õnnelikest kõrvaltoimetest, kui inimene teie sees kasvab. Kui olete rase, aeglustub teie seedesüsteem, mis tagab, et väänate oma toidust välja kõik võimalikud toitumisvormid. Piisava vedeliku saamine aitab hoida asju liikumises ja vältida ebamugavat puhitust.

Hiljuti kolmanda lapse ilmale toonud Largeman-Roth suurendab veetarbimist, hoides kogu aeg kaasas ilusat klaasi või veepudelit ja jahutades kannu vett viilutatud sidruni, laimi või kurgiga, et muuta see atraktiivsemaks. "Joo rohkem, kui su vesi maitseb," ütleb naine.

4. Muutke oma isu konstruktiivseks

Keegi ei eelda, et olete rasedana friikartuleid ja jäätist täielikult vältinud. Lõppude lõpuks tulevad himud territooriumiga kaasa.

Peamine on rahuldada oma tungid, saades samal ajal teile ja teie lapsele vajalikke valke ja tervislikke rasvu (ja see aitab teil end täis tunda).

"Väike nipp, mida kasutan, on kombineerida midagi tervislikku ühe oma vähem tervisliku isuga," ütleb Largeman-Roth. "Näiteks segan ma kiudainerikast teravilja ja mõne ülimalt maitsva granola. Saate endale vajaliku kiudaine, mis aitab vältida kõhukinnisust, pluss magus krõmps, mida ihaldate."

Kui Largeman-Roth oli rase ja ihaldas krõpsude ja salsa soolast rahuldust, röstis ta tortilla, seejärel valas praetud muna ja kuhjaga hakitud juustu, salsa ja tükeldatud avokaado.

"Selles on rohkem kaloreid kui lihtsalt kiibid," ütleb Largeman-Roth, "kuid see sisaldab palju rohkem toitaineid." Lisatud valk juustust ja munast aitab teil end kauem täis tunda.

5. Pange tärklised rohkem tööle

Süsivesikud võivad olla rase naise parim sõber, eriti kui võitlete hommikuse iivelduse ja oksendamise vastu. Kuid lihtsad tärkliserikkad toidud nagu valge leib, riis ja pasta tõstavad teie veresuhkrut, andmata teile täisteratooteid sisaldavat toitumist.

Parem jõuda keeruliste süsivesikute - näiteks pruun riis, kinoa ning täisteraleivad ja -pastad - juurde, mis mitte ainult ei paku teile ega teie lapsele rohkem toitaineid, vaid aitavad teil kauem täis tunda ja muudavad tõenäolisemaks järele andmise ebatervislik isu hiljem päeval.

6. Alustage lihtsat kõndimisrežiimi

"Kõige väärtuslikum, mida ükski rase saab teha, on jalutamine," ütleb Jeanne Conry, Ameerika sünnitusarstide ja naistearstide kolledži endine president. Selleks, et oodata emasid, kes on alles trennis, soovitab Conry programmi, mille ta nimetab "Minu jaoks 10 minutit". Ta laseb oma patsientidel 10 minutit päevas kõndida ja jälgib, millal nad seda teevad. Iga 30 päeva tagant laseb ta neil lisada veel 10 minutit, nii et esimese trimestri lõpuks kõnnivad nad iga päev 30 minutit, mida nad saavad jätkata ülejäänud raseduse ajal.

Bostoni ob-gyn Laura Riley, kes on Massachusettsi üldhaigla tööjõu ja sünnituse meditsiinidirektor, soovitab tema patsientidel osta sammulugejaid ja tulistada 10 000 sammu päevas. See võib kõlada hirmuäratavana, kuid pidage meeles, et asjade ajamisel ja kontoris ringi liikumisel tehtud sammud loevad ikkagi.

"See pole oluline ainult kaalutõusu juhtimiseks," ütleb Riley. "Kui jääte aktiivseks, on teil raseduse lõpuni jõudes palju vähem valusid."

7. Kui sa juba liigud, ära peatu

Kui teie treeningrutiin ei sisalda võistlevat kikkpoksi ega muid riskantseid tegevusi emade ootamiseks, pole mingit põhjust, miks te ei saaks seda raseduse ajal hoida.

Välja arvatud kontaktsport, ütleb Riley oma patsientidele, et nad "teeksid kõike, mida nad tavaliselt teevad - jooksmist, kõndimist, aeroobikat, mida iganes. Raseduse ajal ei saa te teha väga vähe asju."

Võimalik, et peate oma liigutusi muutma, kui ümbermõõt kasvab ja raskuskese muutub, kuid muidu pole Riley sõnul põhjust, miks te ei saaks oma tavapärase tegevuse juurde jääda.

Õppige raseduse ajal parimaid liikumisharrastusi ja saate teada, kui treenimine pole ohutu.

8. Võtke aeg-ajalt järeleandmisi

Largeman-Roth rahuldas oma raseduse magusaisu väikeses kausis serveeritud pooletassise portsjonitäie rasvase jäätise (umbes tennisepalli suurusega), et see suurem välja näeks.

California ob-gyn Hyman nõustub, et tema patsiendid ei tohiks end lemmikravist ilma jätta. Selle asemel, et muuta see järeleandmine igapäevaseks harjumuseks, soovitab ta seda kord nädalas nautida.

9. Muuda kaal regulaarseks aruteluks

Igal sünnitusjärgsel visiidil oma arsti või ämmaemandaga kaalutõusust rääkimine aitab teil õigel kursil püsida ja vajadusel muudatusi teha.

Conry arvutab esimesel visiidil oma patsientide kehamassiindeksi (KMI), seejärel annab juhiseid raseduse kaalutõusu kohta.

"Ma ütlen neile, mis on nende eesmärgid ja mis juhtub erinevatel trimestritel," ütleb Conry.

Los Angeleses Cedars Sinai meditsiinikeskuse ema-loote meditsiini ekspert Calvin J. Hobel uurib naiste tervist raseduse ajal ja pärast seda. Ta soovitab arstidel näidata naistele, kuidas nad kõverduvad, et aidata neil rajal püsida.

"Väga oluline on näha oma asukohta alguses ja siis jälgida oma trajektoori," ütleb Hobel.

Kui soovite näha, kuhu te kaalutõusukõverale langete, ja teada saada, kui palju peaksite oma pikkuse ja raseduseelse kaalu põhjal koguma, proovige BabyCenteri raseduse kaalutõusu hindajat.

10. Imetage, kui saate

Kuigi see näpunäide ei aita raseduse ajal, tasub teada, et rinnaga toitmine võib aidata teil pärast tervisliku kaalulanguse eesmärke täita.

"Rinnaga toitmine on parim lahendus raseduse ajal tekkinud lisakilode kaotamiseks," ütleb Hobel.

Kui imetamine sujub, kulutab see päevas 500 kalorit. Samuti peaksid sünd ja kehamuutused, mis toimuvad esimesel kuuel sünnitusjärgsel nädalal, aitama teil langetada oma esimesed 20 naela (just lapse, platsenta ja kehakaalust väljuva vee kaalust). See on suurepärane hüppeline algus raseduskaalu kaotamisele.

Kate Rope on vabakutseline kirjanik, toimetaja ja kaasautor Raseduse ja imetamise ajal kasutatavate ravimite täielik juhend.


Vaata videot: The Enormous Radio. Lovers, Villains and Fools. The Little Prince (Veebruar 2023).

Video, Sitemap-Video, Sitemap-Videos