üldine

Treeningu soovitused raseduse ajal

Treeningu soovitused raseduse ajal

Kui teete sporti enne rasedust, peaksite jätkama. Treening raseduse ajal on oluline, et teie keha oleks sobiv. Kui te pole enne rasedust füüsiliselt aktiivne, küsige esimesel visiidil oma arstilt enne sünnitust. Treeningu ajal väsinuna peaksite puhkama, pöörake tähelepanu ettevaatusabinõudele ja vältige ülekuumenemist.

Mõned rasedusest põhjustatud muutused ema kehas:

1. Kõhus kasvav emakas piirab järk-järgult ema hingamisvõimet.
2. Raseduse ajal pannakse südamele suurenenud veremahu tõttu lisakoormus.
3. Raseda ema kõht muudab raskusjõu mõjul keha tasakaalu keskpunkti ja põhjustab rohkem seljalihaste koormust. Raseduse ajal sobivad harjutused, aga ka rasedate seljalihaste tugevdamine tagavad füüsilise ja vaimse vormisoleku. See hoiab ära ka liigse kaalutõusu. Spordi enesekindlus ja heaolutunne soodustavad mugavat sündi.

Rasedatele kõige sobivamad harjutused:

Jalutamine, treppidel ronimine, ujumine, jooga, treeningratas ja kõndimisrihm. Kõike seda tehes peaksite vältima enda ülekoormamist, eriti viimastel kuudel, liigeste, näiteks põlvede ja pahkluude ülekoormamist.

Asjad, mida tuleks treeningu ajal arvestada;
* Treeningu kestus ei tohiks ületada 20 minutit,
* Treenimiseks piisab 4 päevast nädalas,
* Seadke tempo mitte ületama 140 lööki minutis,
* Vältige äkilisi ja karme liigutusi,
* Vähendage treeningute tempot, mida teete enne rasedust, 25–30 protsenti,
* Basseini või vanni temperatuur ei tohiks ületada 30-35 kraadi.

Raske treeningu vältimine raseduse ajal on kasulik teile ja teie lapsele. Rasketel treeningutel võivad olla nii emale kui ka beebile negatiivsed tagajärjed:
* Treeningu ajal tekib meie keha lihastest soojust, mis põhjustab keha kesktemperatuuri tõusu. Keha kesktemperatuuri liigne tõus põhjustab loomkatsete abil arenguhäireid raseduse varases staadiumis (50 päeva pärast viimast menstruatsiooni, 25-27 päeva pärast viljastamist).
* Treeningu ajal suureneb järsult kudede hapnikuvajadus. Vahepeal pumbatakse vereringesüsteemi kaudu hapnikuga rikastatud verd peamiselt elutähtsatesse organitesse nagu süda, aju ja neer. Emakas, mis annab lapsele emakas verd, ei kuulu nende prioriteetsete organite hulka. Sel põhjusel põhjustavad rasked harjutused lapsele vähem hapnikku.
* Raske treening, raseduse ajal veresuhkur viib languseni, kahjustab lapse toitumine emakas.

Tingimused, kus raseduse ajal on treenimine keelatud

1. südamepuudulikkuse ja südamelihase haigusega patsiendid,
2. äge infektsioon,
3. kellel on tupeverejooks,
4. rasedad, kellel on diagnoositud emaka kasvupeetus,
5. rasedad, kellel on vere rasked erinevused,
6. Need, kellel on diagnoositud looteprobleemid (rasedad, kellel pole beebi jaoks piisavalt hapnikku).

Lõõgastumine ja hingeteadlikkus

Need kaks tehnikat on abiks ema jaoks sünnituse ajal. Vähendab valu ja lõdvestab keha. Emakas töötab tõhusamalt, säästab teie energiat ja tunnete end vähem väsinuna; Sügava ja mugava hingamise kaudu saavad teie ja teie laps rohkem hapnikku ja saate stressiga hõlpsamini hakkama…

Õpime lõõgastuma

Lõõgastumiseks peaksite õppima, kuidas ära tunda füüsilisi pingeid ja teadlikult lihaseid lõdvestada. Enda vabastamine ei tähenda mitte ainult füüsilist lõõgastust, vaid ka emotsionaalset rahulikkust.
Tehke järgmine meetod üks või kaks korda päevas 10 minutit. Teie partner saab sellest tehnikast aru. Kõigepealt valetage vaikses ruumis ja saate juhiseid. Kõigi keha kõverusi toetavate patjadega peaks teil olema väga mugav: pigistage parem käsi kinni ja sirutage käe lihased õlani. Seejärel lõpetage regressioon ja hingake aeglaselt välja. Tundke oma kätt pingevabalt ja mõelge, kuidas hingamine teid lõdvestab. Iga kord, kui välja hingate, lõdvestuge. Tehke seda vasaku käe ja käega, seejärel parema jala ja jalaga ning lõpuks vasaku jala ja jalaga. Krampide vältimiseks pinge ajal tõmmake jalg randmest üles ja hoidke põlve sirgena.
Tõstke oma õlad kõrvade poole. Pange tähele, kui sirutatud olete ja hingake välja, kui lõdvestate.
Pingutage suguelundite ja päraku ümbritsevaid lihaseid ning pingutage lihaseid ja puusasid. Vabastage väljahingamisel.
Pingutage oma nägu ja lõua, sirutage näo ja pea lihaseid ning lõdvestage hingamisega. Kui olete aru saanud venitatud lihaste ja lahtiste lihaste erinevusest, tehke neid samme lihaseid venitamata. Vabastage lihtsalt kõigi lihaste pinge ja laske see alla. Tundke, kuidas teie keha muutub raskemaks või kergemaks. Töötage sellel positsioonil nendel ametikohtadel, kus soovite töötamise esimeses etapis olla.

Hingamise teadlikkus

Hingamine vähendab sünnituse ajal tekkivat pinget ja aitab kehal lõõgastuda. Aeglane hingamine lõdvestab keha. Hinga sügavalt ja aeglaselt. Väljahingamisel puhke meie sees olev pinge kiiresti välja. Varaste kontraktsioonide ajal lõdvestuge, hingates normaalselt. Jätkake hingamist nii sügavalt ja aeglaselt kui võimalik, kui sünnituse esimesel etapil on normaalse hingamisega raske puhata. Kui teie kontraktsioonid muutuvad raskemaks, muutub teie hingamine kiiremaks, kuid aeglustub.

Hingamisvõtted:

1. Aeglane kiirus: pool normaalsest kiirusest hingake aeglaselt ja lõdvalt läbi nina, tehke suu kaudu.
2. Muutunud kiirusel: kiirendage hingamist, kui kontraktsioonid on kõige raskemad, mitte rohkem kui kaks korda tavalisest kiirem. Hingake aeglaselt, kui kokkutõmbed on vähenenud.
3. Regulaarse kiirusega: tehke löök pärast 1-5 kergelt võrdset hingetõmmet ja korrake seejärel.
4. Varane tung suruda: hingake küünla puhumise stiilis.
5. Hingamine surumiseks: Pärast kahte sügavat hingetõmmet suruge laps alla, kui lõug hingab läbi suletud seinte, rindkere põhjal. Hinga kiiresti sisse ja korrake. Sooritage 3 surumist kontraktsiooni kohta.

Sünnitusjärgsed harjutused

Kõhu, vaagnapõhja ja selja lihased töötavad raseduse ja sünnituse ajal tavapärasest enam. Antentaalsed harjutused tugevdavad neid lihaseid. Treeni aeglaselt ja kergelt. Puhka iga kord ja ära sunni. Tehke iga harjutus 2-3 korda, seejärel suurendage 6-ni. Kandke 1 või 2 korda päevas. Sünnieelsed harjutused ei põhjusta valu.

Harjutus kõhulihastele

Puusade lokkimine: pea seljaga, põlved on padjale üles kõverdatud, jalatallad asuvad põrandal. Pange pea või õla alla kaks või kolm patja, kui emakas kasvab. Pange oma käed kõhule ja tunnete, et lihased tõmbuvad kokku. Pingutage hingamise ajal kõhulihaseid, libistage selg maapinnale ja pigistage puusad kinni. Sel viisil peatuge 6 sekundiks ja lõdvestage. Tundke oma puusa selja sirgendamisel veeremist. Tehke seda harjutust erinevates asendites; lamades küljel, põlvega küünarnuki asendis, istudes toolil või seistes. Tõsta ja langeta põlved: Lama selili, hoia vöökohta õhus. Tõmmake üks põlv oma rindkere poole, seejärel tõstke teine ​​ja hoidke seda 6 sekundit. Pange üks jalg ettevaatlikult alla. Ärge hoidke hinge kinni. Hoidke vöökoht põrandast eemal. Tasane painutamine: Lama selili. Pange oma käed kõhule. Väljahingamise ajal tõstke pea ja õlad ette. Hoidke 6 sekundit ja kallutage seejärel tagasi. Lõdvestu.
Isomeetriline kõhuharjutus: ärge seda harjutust sooritage, kui kõhulihased on eraldatud. Istuge toolil selja ja jalgadega toetades. Vajutage vasaku põlve sisekülge parema peopesaga. Ärge liigutage oma põlve. Hoidke sekundit ja tundke, kuidas teie kõhulihased on venitatud. Lõdvestuge aeglaselt, tehke sama, surudes vasaku käega paremat põlve.

Harjutus vaagnapõhjalihastele:

Vaagnapõhjalihased toetavad siseorganeid ja moodustavad vaagna alumise osa. Järgmised harjutused takistavad meil uriini kaotamist köha või naermise ajal. Sirutage oma pea ja õlad patjadega. Teie põlved peaksid olema eraldatud ja veidi jaotatud, jalatallad peavad olema põrandal. Lihased tupe ja päraku ümber ja tõmmake üles. Hoidke ja lõdvestage aeglaselt. Tundke tupest ümbritsevate lihaste lõdvestunud olekut lõdvestudes. Sünnituse teises etapis on oluline sel viisil lõõgastuda. Pärast seda, kui olete seda voodis teinud, tehke seda istudes ja seistes. Esialgu mõne sekundi jooksul kandideerides proovige aeglaselt 6 sekundit tõmmata.

Selja liikumise harjutus:

See harjutus vähendab valu, jäikust ja ebamugavustunnet vaagnas alaseljas. Seisake põlve-küünarnuki asendis. Vööst üles sirutades pinguta kõhulihaseid ja lõdvestu seni, kuni su vöökoht on tasane.

Asendi kontroll:

Kuna sidemed on pehmed ja lihased nõrgad, võivad teil pärast rasedust ja sünnitust olla seljaprobleemid. Hea kehahoiaku tagamine nõuab harjutamist. Lõug sees, õlad istuvad lahti, püsti, kõndivad püsti. Olge teadlik vöökoha kumerusest ja tõmmake puusa veidi ettepoole. Seismisel peaksid põlved olema sirged, mitte tahapoole. Kandke madala kontsaga kingi. Istudes peaksite toetama oma vöökohta. Ärge tõstke midagi rasket; Venitusharjutused suurendavad liigeste liikumisulatust, lõdvestavad teid, saavad oma keha tundma õppida ja sooritavad asendid, milles tunnete end sünnituse ajal mugavalt. Raseduse ajal võite igal ajal alustada venitusharjutustega. Püüdke hoida igat positsiooni nii kaua kui võimalik. Pikendage aega aeglaselt, kuni hoidke 2–3 minutit.

Vasika venitus: sirutage nägu seina poole, üks jalg teise ees, sirutage käsi seina poole. Asetage keha ülemine osa seina vastu ja asetage pea oma kätele. Painutage oma eesmine põlv nii, et tagumine jalg võtab kogu teie raskuse. Hoidke üks minut ja seejärel vahetage jalg.
Õla klapp: istu seljaga jalad vastu seina. Asetage sõrmed õlgadele ja tõmmake küünarnukiga ringid tahapoole. Sirutage käsi üle pea, sirutage ülaselg ja leevendage survet rinna all.
Jalade sirutus: istuge püsti, jalad laiali, põlved sirged ja käed kinni seotud. Kummutage õrnalt parema põlve poole. Hoidke minut aega, tulge tagasi ja toetuge vasakule jalale.
Liblikas istumine: istuge püsti, jalatallad on omavahel kinni ja keha lähedal. Haarake kätest ja jalgadest, lükake põlved ettevaatlikult põrandale. Hoidke mõnda aega selles asendis, seejärel lõdvestage ja korrake liikumist.
Jaapani keel: istuge põlvili võimalikult üksteisest võimalikult kaugel. Kummutage oma tagumik tuharatest ettepoole, ilma oma tagumikku tõstmata. Kui käed või küünarnukk puudutavad maad, tunnete pinget kubemes.
Kükitamine: Alguses võib juhtuda, et peate midagi toetama. Pange paar raamatut tuharate alla ja vähendage neid ükshaaval, kui teie kükk areneb. Vöökoha toetamiseks siruta seina vastu. Võite kükitada ka siis, kui asetate kanna alla kõva padja. Toestuseta küürutamine on järgmine: jalad asuvad üks meeter üksteisest ja talje on püsti. Liituge oma kätega ja eraldage küünarnukid ja põlved. Lihtsalt hoidke seda mõni minut.

Kegeli harjutus raseduse ajal

Rasedad naised võivad vaagnapõhja moodustavat lihasgruppi vabatahtlikult joosta ja treenida. Kegeli treeningu põhiprintsiip on selle lihasgrupi lõdvestamine ja lõdvestamine 3 sekundit. Iga päev võib seda aega pikendada kuni 20 sekundini. Lihtsaks mõistmiseks võib seda harjutust kirjeldada kui uriini hoidmise liikumist loputamise ajal. Need harjutused suurendavad vaagnapõhja moodustavate lihaste tugevust ja elastsust. Seda harjutust tuleks korrata 15 korda kolm sekundit igal treeningul. Ideaalne on vähemalt kuus seanssi päevas.

Need harjutused;
* Hõlbustab sündi,
* Vähendab võimalike rebenemiste riski sünnituse ajal,
* Hoiab ära vaagnaelundite paljunemist
* Võimalik sünnist põhjustatud stress välistab kusepidamatuse võimaluse.

Video: EGLE NABI: TRENN, TOIT JA TERVIS BEEBIOOTEL (Aprill 2020).